Na jednej strane chuť do jedla nie je nič zlé – ide predsa o prirodzenú a fyziologickú túžbu tela, na druhej strane, keď sa pokazia procesy zodpovedné za jej reguláciu, veci začnú byť škaredé. Máte tento problém a hovoríte si „prečo som vždy hladný“ Nadmerná chuť do jedla, všeobecne známa ako vlčí apetít, môže vážne ovplyvniť naše zdravie, prispievať k rozvoju nadváhy, obezity a chorôb súvisiacich s nadmernou telesnou hmotnosťou? z dlhodobého hľadiska Aké sú príčiny regulácie chuti do jedla?
Čo je chuť do jedla a nadmerná chuť do jedla?
Podľa Oxfordského slovníka je chuť do jedla prirodzenou túžbou uspokojiť potreby tela, najmä jedlo . Venujte pozornosť slovu „prírodné“ v definícii – je veľmi dôležité, pretože pokiaľ naše telo správne funguje, chuť do jedla je žiadúci, prirodzený a fyziologický jav. Problémom v tomto prípade bude nedostatok chuti do jedla alebo na druhej strane nadmerná chuť do jedla – tzv vlčí apetít, teda neustály hlad a nekontrolovateľná chuť do jedla.
Nadmerná chuť do jedla - základné chyby
Odkiaľ sa vlastne berie tento nekontrolovateľný apetít? Prečo, aj keď ste práve zjedli jedlo, stále pociťujete hlad? Skôr než prejdem k trochu zložitejším veciam, venujme sa základom, pretože sa môže stať, že vaše telo funguje dobre, no stravovacie návyky nie sú optimálne a prejavuje sa to neustálym hladom. V tejto súvislosti je najdôležitejšie zabezpečiť pravidelnosť a sýtosť jedál . Pamätajte, že tieto dva aspekty správania sú rozhodujúce pri regulácii vašej chuti do jedla. Môžete sa o ne postarať pomocou nasledujúcich postupov.
Vopred stanovené časy jedla – predpokladajme, že prvé jedlo zjete o 6:00 a posledné o 20:00, takže vaše „okno jedenia“ trvá 14 hodín. Ak jete napríklad 5 jedál denne, je najlepšie ich konzumovať každé 2,5-3 hodiny – bez ohľadu na to, či je pracovný týždeň alebo víkend. Žiaľ, veľa ľudí nemá čas jesť od rána do poobedia kvôli práci, štúdiu, povinnostiam – a čo sa deje potom? Telo je nezhovievavé, večer si kompenzuje celý apetít a tým sa aktivuje nadmerný apetít a večer sa „hrnieme“.
Starostlivosť o vyváženosť jedla, prísun bielkovín, vlákniny a tukov – bez ohľadu na to, aký je cieľ vašej diéty, je príjem aspoň 25 g/deň vlákniny a 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne dôležité pre zdravie a reguláciu chuti do jedla. Poviem vám o tom na príklade ovsených vločiek na raňajky:
Pozrite sa na tieto dve možnosti. Tomu prvému chýba tuk a bielkoviny a po takomto jedle nemáme právo byť sýti, po hodine vám prehnaná chuť do jedla zaklope na mozog – tak neustály pocit hladu neodíde. A nižšie? Pridali sme bielkoviny z mlieka, vlákninu z bobuľového ovocia, ľanových semien a orechov a z posledných dvoch ingrediencií tuk - takéto jedlo okrem toho, že je skutočnou bombou zdraviu prospešných látok, zasýti aj na niekoľko hodín.
Zavedenie pravidiel hygieny potravín je, žiaľ, veľmi často prehliadaným aspektom. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí jedia opatrne a dôkladne prežúvajú každé sústo, rýchlejšie dosiahnu sýtosť. Predstavte si, že máte na tanieri rovnaké jedlo v dva rôzne dni – nech je to zdravá verzia kaše z vyššie uvedeného bodu. V pondelok to zjete rýchlo, v strese, s telefónom v ruke a po 5 sústach to zhltnete - mozog si ledva stihne zakódovať, že dostane novú energiu a už dojete... V utorok , máte pohodový deň, jete v pokoji, telefón máte odložený, sústredíte sa na jedlo a každé sústo prežujete 20-30-krát – v tomto prípade je vaše telo pripravené a vie, čo sa deje, takže vy. rýchlejšie sa budete cítiť nasýtení, čo vám potenciálne uľahčí vydržať do ďalšieho jedla. Ako zaujímavosť vám poviem, že v jednej zo štúdií malo zavedenie žuvania každého sústa jedla aspoň 30-krát po niekoľkých mesiacoch za následok veľmi veľké výhody v zmysle zníženia BMI (body mass index) [1 ]. Okrem zlepšenia pocitu sýtosti tu teda máme to, čo mnohí očakávajú – efektívnejšie chudnutie.
Starostlivosť o energetickú hustotu stravy - energetická hustota je množstvo kcal na 1 alebo 100 g výrobku. Čím nižšia hustota, tým lepšie vo všeobecnosti. Napríklad: maliny v 100 gramoch majú 52 kcal (veľmi nízka energetická hustota), zatiaľ čo hrozienka v 100 gramoch majú 300 kcal (stredná energetická hustota). A za predpokladu, že chcete dodať 400 – 500 kcal v jednom jedle, s použitím produktov s nízkou energetickou hustotou, môže váš tanier vážiť až 0,4 – 0,5 kg (!), zatiaľ čo na základe produktov s vysokou hustotou, ako sú Vygenerujeme rovnaké kalorické hodnotu tak, že na tanier položíte maximálne 0,1-0,2 kg jedla. V takejto situácii vám prvá možnosť nepochybne poskytne väčšiu sýtosť, a teda menšiu chuť do jedla neskôr počas dňa.
Neustály pocit hladu na molekulárnej úrovni
Neustály pocit hladu na molekulárnej úrovni je dosť ťažká téma. Pozrite sa na obrázok vyššie, ale nebojte sa, nebudeme to do hĺbky rozoberať, o to tu nejde. Len som vám chcel ukázať, že kontrola chuti do jedla na úrovni tela je mimoriadne zložitá a riadená desiatkami systémov. Vaša chuť do jedla je regulovaná:
mozog – najmä oblasť mozgu nazývaná hypotalamus, kde centrum hladu a sýtosti reguluje metabolické signály a upravuje vaše stravovacie návyky. Tento hypotalamus vysiela signál „stop! Toho jedla je už dosť“;
leptín – hormón produkovaný bunkami tukového tkaniva, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii pocitu hladu a sýtosti. V tele sa spolu s krvou transportuje do mozgu, čím ovplyvňuje pocit sýtosti;
ghrelín – bežne nazývaný hormón hladu;
črevné hormóny – vrátane cholecystokinínu, YY peptidu, pankreatického polypeptidu, ktoré prenášajú signály sýtosti do mozgu mnohými rôznymi mechanizmami (napr. inhibícia peristaltiky žalúdka, stimulácia tvorby žlče);
inzulín – hormón produkovaný v pankrease, ktorého zvýšená hladina (pri obezite, inzulínovej rezistencii alebo cukrovke 2. typu) môže súvisieť so zvýšeným pocitom hladu [3].
A ide mi o to, že:
-
pri obezite vzniká leptínová rezistencia, ktorá má za následok zhoršenú kontrolu hladu a sýtosti;
-
pri inzulínovej rezistencii môže porucha sekrécie inzulínu pankreasom narušiť chuť do jedla;
-
pri syndróme polycystických ovárií (PCOS) , hyperinzulinémia (zvýšené hladiny inzulínu v krvi), ktorá je tiež bežne spojená s ochorením, tiež zhoršuje chuť do jedla.
A takto to môže pokračovať ďalej a ďalej, pretože kontrola chuti do jedla je taký zložitý proces, že väčšina chorôb alebo patofyziologických stavov ho môže priamo alebo nepriamo ovplyvniť. Žiaľ, často bez stabilizácie choroby alebo patofyziologického stavu, s ktorým bojujete, bude veľmi ťažké schudnúť, pretože jeden alebo viacero z mnohých systémov zodpovedných za kontrolu chuti do jedla jednoducho zlyhá – aj keď sú vaše jedlá dokonale vyvážené.
Zhrnutie
Pamätajte, že chuť do jedla je úplne normálna a fyziologická túžba. Nadmerná chuť do jedla alebo jej úplný nedostatok však už nie je normálny. Môže to byť spôsobené chybami vo výžive a rovnováhe jedla alebo chorobami a patofyziologickými stavmi, ktoré zhoršujú jeden alebo niekoľko systémov zodpovedných za kontrolu chuti do jedla. Neustály pocit hladu môže mať dlhodobý vplyv na nadmernú telesnú hmotnosť a tým zvýšiť riziko mnohých chorôb.
Učenie sa zdravým stravovacím návykom a vyváženie jedál alebo uvedenie choroby do remisie alebo dokonca jej úplné vyliečenie obmedzí vašu vlčí chuť do jedla a umožní vám lepšie kontrolovať svoju telesnú hmotnosť. A ak sa chcete rozlúčiť s neustálym pocitom hladu a hľadáte produkty, ktoré majú veľa vlákniny a bielkovín, takže vás zasýtia na dlhú dobu, určite si pozrite ponuku našej značky, ktorá obsahuje:
Literatúra
-
Hidaka N, Kurose S, Takao N, Miyauchi T, Nakajima S, Yoshiuchi S, Fujii A, Takahashi K, Tsutsumi H, Habu D, Taniguchi K, Kimura Y. Vplyv hodnotenia a intervencie mastikácie na zloženie tela a biochemické indexy u žien pacienti s obezitou: randomizovaná kontrolovaná štúdia. BMC Endocr Disord. 21. júna 2023; 23 (1): 134. doi: 10.1186/s12902-023-01379-2. PMID: 37340315; PMCID: PMC10283287.
-
Yu JH, Kim MS. Molekulárne mechanizmy regulácie chuti do jedla. Diabetes Metab J. 2012 Dec;36(6):391-8. doi: 10.4093/dmj.2012.36.6.391. Epub 12. december 2012. PMID: 23275931; PMCID: PMC3530708.
-
Flint A, Gregersen NT, Gluud LL, Møller BK, Raben A, Tetens I, Verdich C, Astrup A. Asociácie medzi postprandiálnymi odpoveďami inzulínu a glukózy v krvi, pocitmi chuti do jedla a príjmom energie u jedincov s normálnou hmotnosťou a nadváhou: metaanalýza štúdie testovacieho jedla. Br J Nutr. júl 2007;98(1):17-25. doi: 10.1017/S000711450768297X. Epub 25. máj 2007. PMID: 17524176.
-
Obradovič M, Sudar-Milovanovič E, Soskic S, Essack M, Arya S, Stewart AJ, Gojobori T, Isenovic ER. Leptín a obezita: Úloha a klinické dôsledky. Predný endokrinol (Lausanne). 18. mája 2021; 12:585887. doi: 10.3389/fendo.2021.585887. PMID: 34084149; PMCID: PMC8167040.
