Home
Blog
omega 3-6-9 mastné kyseliny

omega 3-6-9 mastné kyseliny

kwasy omega 3-6-9
Spis treści

Tuky, hoci sú pre mnohých ľudí desivé, pretože majú vysoký obsah kalórií, sú pre náš život nevyhnutné! Musíme však vedieť rozlíšiť typy mastných kyselín, ktoré podporujú naše zdravie (napr. Omega-3), od tých, ktoré sa nám zdajú neutrálne alebo dokonca škodlivé (napr. transmastné kyseliny). Z článku sa dozviete, ktoré mastné kyseliny sú dôležité pre udržanie zdravia, koľko ich konzumovať a kde ich nájsť.

Aké funkcie plnia tuky v našom tele?

Podľa smerníc pre poľskú populáciu by sme mali prijímať asi 20 – 35 % energie z tukov . V praxi to býva niečo málo cez 30 %, teda pri diéte s 2000 kcal bude z tuku pochádzať takmer 700 kcal – to je naozaj veľa, preto stojí za to dať si námahu vybrať si hodnotné zdroje danej makroživiny.

Pokiaľ ide o funkcie tukov, uvažujeme o nich najmä v kontexte výhod používania Omega-3 mastných kyselín. Tie, ktoré by sme mali obmedziť na nevyhnutné minimum, sú nasýtené a transmastné kyseliny , ktoré nájdeme v cukrovinkách, fast foodoch a ultraspracovaných produktoch. Ak sa vrátime k výhodám a spomínaným Omega-3 mastným kyselinám, ich pôsobenie v organizme je viacsmerné a zahŕňa [1]:

  • vplyv na vhodný vývoj v prenatálnom období,

  • štrukturálna úloha (stavebné kamene) ako zložky fosfolipidov bunkových membrán,

  • vplyv na dozrievanie nervového systému u dojčiat a malých detí,

  • účasť na prevencii a liečbe cukrovky 2. typu alebo kardiovaskulárnych ochorení,

  • protizápalové a antioxidačné účinky,

  • antineurodegeneratívny účinok,

  • vplyv na minerálnu hustotu kostí a metabolizmus kostrového svalstva...

A mohol by som pokračovať ďalej a ďalej, pretože týchto funkcií je veľa, ale zatiaľ si pamätajte, že:

  • tuky sú nevyhnutné v našej strave a mali by tvoriť 20 – 35 % stravy,

  • nasýtené a transmastné kyseliny by sa mali obmedziť na nevyhnutné minimum,

  • Najväčší zdravotný potenciál majú omega-3 mastné kyseliny.

Poďme však trochu hlbšie do rozboru a rozoberme si podrobnejšie mastné kyseliny z rodiny Omega, no nielen -3, ale aj -6 a -9. Ďalej v článku sa dočítate o nasledujúcich problémoch :

  • omega 3 6 9 kyseliny - na čo jednotlivé druhy kyselín pomáhajú,

  • kyselina omega 3 6 9 - na čo zvýšiť dávky a pri akých ochoreniach možno použiť konkrétne kyseliny,

  • omega 3 6 9 kyseliny - vlastnosti jednotlivých kyselín (napr. kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová).

Pripomínam, že ponuka eatyx obsahuje produkty, v ktorých nájdete prídavok týchto mimoriadne dôležitých Omega-3 mastných kyselín, preto neváhajte, nahliadnite do ponuky a vyberte si niečo pre seba, napr.:


Omega-9 kyseliny

Začneme nimi, pretože sú pre naše zdravie skôr neutrálne. Omega-9 mastné kyseliny sú skupinou mono- alebo polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa na rozdiel od Omega-3 a -6 nepovažujú za esenciálne. Medzi najobľúbenejšie kyseliny patrí kyselina olejová, eruková a elaidová, pričom vo vedeckom výskume je najviac zastúpená kyselina olejová [2].

Omega-9 mastné kyseliny a ich prírodné zdroje. Zdroj: Farag & Gad, 2022, JGEB [2].


Produkty bohaté na Omega-9 zahŕňajú šafran, slnečnicové semienka, makadamové orechy, lieskové orechy, olivový olej, sójový olej, mandľové maslo, avokádový a repkový olej [2]. Vplyv týchto mononenasýtených mastných kyselín na ľudské zdravie nebol jasne stanovený , a preto nebol stanovený žiadny špecifický dopyt po nich. Predpokladá sa, že by mali tvoriť +/- 15 % energie, čo však vyplýva zo zavedených noriem pre polynenasýtené, nasýtené a trans mastné kyseliny, nie nevyhnutne zo špecifických hodnôt prijatých pre mononenasýtené mastné kyseliny.

Poďme si zhrnúť Omega-9 kyseliny – kde ich nájsť a aký vplyv majú na zdravie? Nezabúdajte, že pre nás nie sú potrebné (pôsobia skôr neutrálne) a nie sú pre ne stanovené žiadne špecifické normy spotreby, no s polynenasýtenými mastnými kyselinami by sme to nemali preháňať a zároveň minimalizovať spotrebu nasýtených a transmastných kyselín, a medzeru by mali vyplniť nenasýtené (mononenasýtené) mastné kyseliny. Omega-9 nájdete v slnečnicových semienkach, orechoch a niektorých rastlinných olejoch.


Omega-6 kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny sú oveľa zaujímavejšie ako Omega-9 mastné kyseliny diskutované vyššie! Omega-6 mastné kyseliny sú esenciálne, polynenasýtené mastné kyseliny , medzi ktoré patria okrem iného: kyselina gamalinolénová, arachidónová alebo linolová (LA). Toto posledné si zapamätajte, pretože je pre nás kľúčové! Početné štúdie preukázali priaznivý vzťah medzi konzumáciou LA a LDL cholesterolom [3], ktorý je silným prediktorom rozvoja kardiovaskulárnych ochorení! Jednoducho povedané, príjem esenciálnej kyseliny linolovej môže pozitívne ovplyvniť zdravie vášho srdca.

Podľa smerníc pre poľskú populáciu by kyselina linolová v strave mala tvoriť 4 % dennej energie . Pre uľahčenie: 2000 kcal diéta by mala obsahovať +/- 9 g LA denne. Medzi zdroje kyseliny linolovej patria najmä rastlinné oleje, medzi ktoré patrí olej z hroznových jadierok, slnečnicový olej, sójový olej, kukuričný olej, repkový olej, ale aj vlašské orechy, arašidy a mandle .

Pokiaľ ide o Omega-6 mastné kyseliny, vlastnosti a ich využitie, pamätajte na priaznivý účinok kyseliny linolovej, ktorá je pre nás dôležitá v kontexte zdravia srdca a produkty na ňu bohaté by sa mali natrvalo objaviť vo vašom jedálnom lístku v množstvách, ktoré spĺňajú vyššie uvedené potreby.


Omega 3 – čo robí?

Neviete čo je omega 3? Ponáhľam sa odpovedať! Omega-3 mastné kyseliny sú mimoriadne prospešné pre naše srdce, ale aj mozog, kosti a svaly! Sú to zlúčeniny, ktorých účinky sa objavujú čoraz lepšie a každým rokom sa dozvedáme o nových benefitoch ich konzumácie. Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne, polynenasýtené mastné kyseliny, z ktorých sú obzvlášť dôležité kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) . Tieto kyseliny možno nájsť hlavne v morských rybách a riasach , ale v praxi priemerný Poliak môže (a získava) EPA a DHA z mastných morských rýb alebo doplnkov.

Podľa smerníc pre poľskú populáciu by sme mali skonzumovať aspoň 250 mg/deň mastných kyselín EPA+DHA. Toto množstvo môžeme zabezpečiť suplementáciou alebo konzumáciou aspoň 2 porcií tučných rýb týždenne (napr. losos alebo makrela). V zásade nie je zásadný rozdiel, či si zvolíte suplementáciu alebo ju zabezpečíte stravou, no istou výhodou konzumácie rýb je fakt, že okrem dodania mastných kyselín do nej pridáte aj mnoho ďalších vitamínov, minerálov a kvalitných bielkovín.

Hneď by som sa chcel dotknúť aspektu možnej kontaminácie rýb . Existujú určité druhy (hlavne baltské ryby), ktoré môžu byť potenciálne nebezpečné aj v malom množstve, ale vedecké výskumy jednoznačne ukazujú, že zdravotné benefity konzumácie rýb prevažujú nad potenciálnym nebezpečenstvom a rozhodne by sme ich mali zaradiť do nášho jedálnička natrvalo.

Pamätáte si, že na začiatku článku som vymenoval množstvo výhod primeranej konzumácie Omega-3 mastných kyselín? Ak ste zdravý človek, na tieto benefity postačí 250 mg/deň kyselín EPA+DHA, no sú isté situácie, kedy sa oplatí toto číslo zvýšiť . Nižšie uvedená tabuľka ukazuje výhody omega 3 vo zvýšených dávkach!

Pokiaľ ide o omega-3 6 9, vedľajšie účinky asi nie sú strašné, ale zamerajme sa v tejto súvislosti na O-3. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza, že dodatočný prísun kyselín EPA+DHA do 5 g/deň nevyvoláva obavy o bezpečnosť u dospelých [10], avšak v skupine starších pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami alebo rizikovými sa uvádza zvýšené riziko fibrilácie predsiení [11] – ak patríte do tejto skupiny, určite sa pred začatím suplementácie poraďte so svojím lekárom a spoločne rozoberte všetky „pre“ a „proti“.


V súvislosti s Omega-3 nezabúdajte, že :

  • EPA+DHA mastné kyseliny sú mimoriadne dôležité pre udržanie zdravia a musíte ich dodávať stravou alebo suplementáciou v množstve minimálne 250 mg/deň,

  • v špecifických prípadoch uvedených vyššie prináša zvýšenie dávky Omega-3 ďalšie výhody,

  • Vo všeobecnosti je doplnková suplementácia bezpečná, existujú však určité skupiny ľudí, ktorí si musia dávať pozor – ak do tejto skupiny patríte, určite sa pred užívaním suplementácie poraďte so svojím lekárom.


Zhrnutie

Dúfam, že som v článku objasnil funkcie omega 3, 6, 9 mastných kyselín v kontexte Omega 3, 6, 9 mastných kyselín, EPA+DHA (z rodiny O-3) a kyseliny linolovej (od. skupina O-3) sú obzvlášť dôležité. Zaraďte do svojho jedálnička produkty (alebo doplnky), ktoré som spomínal v článku a vaše zdravie sa vám za to poďakuje! Ak sa vás kamarát alebo známy opýta „čo je Omega-3?“, „Čo robí pre naše zdravie?“, určite mu pošlite tento článok, aby zvýšili povedomie o tom, ako sa o seba môžu postarať zvýšenie prísunu Omega-3 Vlastnosti týchto kyselín sú také mnohostranné, že pomôžu drvivej väčšine populácie zlepšiť ich zdravotný stav Ak potrebujete podporiť svoj jedálniček omega 3 6 9 kyselinami (najmä -3) , rád by som vám pripomenul ponuku jedla eatyx!


Literatúra

  1. Jarosz et al. Výživové normy pre poľskú populáciu a ich aplikácia
  2. Farag MA, Gad MZ. Omega-9 mastné kyseliny: potenciálne úlohy pri liečbe zápalov a rakoviny. J Genet Eng Biotechnol. 16. marca 2022; 20 (1): 48. doi: 10.1186/s43141-022-00329-0. PMID: 35294666; PMCID: PMC8927560.
  3. Derakhshande-Rishehri SM, Mansourian M, Kelishadi R, Heidari-Beni M. Združenie potravín obohatených o konjugovanú kyselinu linolovú (CLA) a doplnkov CLA s lipidovým profilom v štúdiách na ľuďoch: systematický prehľad a metaanalýza. Verejné zdravie Nutr. 2015 august;18(11):2041-54. doi: 10.1017/S1368980014002262. Epub 2014 7. novembra. PMID: 25379623; PMCID: PMC10271550.
  4. Norouziasl R, Zeraattalab-Motlagh S, Jayedi A, Shab-Bidar S. Účinnosť a bezpečnosť suplementácie n-3 mastných kyselín pri depresii: systematický prehľad a metaanalýza odpovede na dávku v randomizovaných kontrolovaných štúdiách. Br J Nutr. 28. februára 2024;131(4):658-671. doi: 10.1017/S0007114523002052. Epub 2023, 20. september. PMID: 37726108.
  5. https://nadcisdanietetnicze.pl/sites/scm/files/2022-01/Wytyczne%20PTLKLRWPPTKPTDLPTDPTNT%20diagnostyki%20i%20leczenia%20zaburze%C5%84%20lipidowych%20w%20Polsce
  6. https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2022-01/07.2020%20-%20Reprezentacje%20Polskiego%20Towarzystwa%20Ginekolog%C3%B3w%20i%20Po%C5%82o%C3%BCnik%C %B3w%20platí pre %C4%85ce%20suplementáciu%20u%20ženy%20ci%C4%99%C5%BCarnych_0.pdf
  7. Tomczyk M, Heileson JL, Babiarz M, Calder PC. Športovci môžu ťažiť zo zvýšeného príjmu EPA a DHA – hodnotenie dôkazov. Živiny. 26. novembra 2023; 15 (23): 4925. doi: 10.3390/nu15234925. PMID: 38068783; PMCID: PMC10708277.
  8. Yang K, Zeng L, Bao T, Ge J. Účinnosť omega-3 mastnej kyseliny pre syndróm polycystických ovárií: systematický prehľad a metaanalýza. Reprod Biol Endocrinol. 27. marca 2018;16(1):27. doi: 10.1186/s12958-018-0346-x. PMID: 29580250; PMCID: PMC5870911.
  9. Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimerova choroba Neuroimaging Initiative; Xu W. Vzťah omega-3 mastných kyselín s demenciou a kognitívnym poklesom: Dôkazy z perspektívnych kohortových štúdií o suplementácii, príjme stravy a krvných markeroch. Am J Clin Nutr. jún 2023;117(6):1096-1109. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.04.001. Epub 2023 5. apríla. PMID: 37028557; PMCID: PMC10447496.
  10. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
  11. Gencer B, Djousse L, Al-Ramady OT, Cook NR, Manson JE, Albert CM. Vplyv dlhodobého suplementácie morských ɷ-3 mastných kyselín na riziko fibrilácie predsiení v randomizovaných kontrolovaných štúdiách kardiovaskulárnych výsledkov: Systematický prehľad a metaanalýza. Obeh. 21. december 2021;144(25):1981-1990. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.055654. Epub 2021 6. októbra PMID: 34612056; PMCID: PMC9109217.
Ďalšie články