V dnešnej dobe sa s náhradami mäsa stretávame na každom kroku (najmä v supermarkete). Viditeľné je to najmä v prípade mliečnych, či skôr rastlinných nápojov, ktorých máme v súčasnosti v ponuke minimálne niekoľko rôznych druhov. Z článku sa dozviete o najbežnejších, ktoré nájdete v obľúbených diskontných predajniach a či je niektorý z druhov obzvlášť prospešný pre zdravie.

Rastlinný nápoj

V roku 2021 bola zverejnená správa Kukuła Healthy Food, v ktorej sa uvádza, že 16 % Poliakov deklaruje, že dodržiavajú zásady rastlinnej stravy, pričom 10 % z nich dodržiava vegetariánsku stravu a 6 % vegánsku stravu . V kancelárskej praxi je tiež trend, že čoraz viac ľudí má tendenciu dodržiavať zásady rastlinnej stravy a žiadať si takéto jedálničky. To všetko znamená, že dopyt po produktoch rastlinného pôvodu neustále rastie a sortiment produktov sa rozširuje alarmujúcou rýchlosťou. Skvelým príkladom toho sú rastlinné nápoje, ktoré už v mnohých obchodoch majú svoj vlastný, samostatný (a častokrát veľký) regál, na ktorom dychtivo stoja a často (najmä počas akcií) sú vykúpené do posledného kartónu v okamihu. oko.

A je všeobecne dobré, že ľudia si čoraz častejšie začínajú vyberať produkty na rastlinnej báze. Dôkazy jasne poukazujú na množstvo výhod vyplývajúcich z realizácie takéhoto zásahu. Rastlinná strava má priaznivý vplyv na telesnú hmotnosť a znižuje riziko vzniku rakoviny o 16 % a úmrtia o 13 % [1]. To, čo je vo vedeckom výskume obzvlášť viditeľné, je priaznivý vplyv vegánskej/vegetariánskej stravy na zdravie kardiovaskulárneho systému – to je mimoriadne dôležité, pretože srdcové choroby zostávajú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete [2]. Spravidla je benefitov ešte viac a dalo by sa pokračovať ďalej a ďalej... Dôležité je, že benefity sú už odpozorované zo zavedenia aspoň jedného rastlinného jedla na úkor mäsa, takže sa nemusíte obracať dieta hore nohami.

PS. Z diétnej povinnosti to musím dodať, pretože pozorujem znepokojivý trend. Rastlinná strava je široko propagovaná ako veľmi zdravá, no musíme pamätať na to, že princíp zostáva rovnaký ako u „všežravcov“ – stravu si môžete vyvážiť veľmi dobre alebo jednoducho zle. To znamená, že rastlinná strava založená na celých zrnách, orechoch, olivovom oleji, avokáde, ovocí a zelenine vám môže poskytnúť množstvo výhod , ale rastlinná strava pozostávajúca z rafinovaných obilnín, produktov s pridaným cukrom a malým množstvo zeleniny a ovocia nesplní svoj účel. Ak chcete prejsť na rastlinnú stravu, nezabudnite, že rastlinná strava nie je to isté ako rastlinná strava .

A ak hľadáte rastlinné produkty, ktoré sú obohatené o vitamíny a minerály, určite si prezrite ponuku eatyx. Nájdete tam napríklad :

• potravinový prášok,

• kokteil nahradzujúci jedlo.

rastlinné nápoje

Prejdime k vinníkom dnešného zmätku, teda rastlinným nápojom. Chcel by som upozorniť, že v článku budem výrazy „nápoj“ a „mlieko“ používať zameniteľne, pretože tak sa to bežne hovorí. Podľa práva Európskej únie je však názov „mlieko“ vyhradený len pre mliečne výrobky živočíšneho pôvodu . Preto, ak mám byť plne politicky korektný – správny názov je len ten, ktorý obsahuje slovo „nápoj“.

Predtým, ako pre vás rozoberiem konkrétne príklady, na úvod vám prezradím najdôležitejšie pravidlo, ktoré sa oplatí pri výbere konkrétneho rastlinného nápoja dodržiavať. Pozrime sa bližšie na nasledujúce dva dôležité aspekty.

1. Pri výbere rastlinného nápoja sa vzdávame kravského mlieka, ktoré je zdrojom…

2. Pri výbere rastlinného nápoja si s najväčšou pravdepodobnosťou zakladáme na tomto type produktov, a tak sa vystavujeme nedostatku...

Odpoveď na prvú vetu je „ vápnik “, na druhú „ okrem iného vitamín B12 “. Prečo o tom hovorím? Pretože pre mnohých Poliakov je kravské mlieko jedným z najdôležitejších zdrojov vápnika v strave a významnou hrozbou vyplývajúcou z používania rastlinnej stravy je príliš málo vitamínu B12. Čo teda robiť? Ak dodržiavate rastlinnú stravu (alebo sa živočíšne produkty objavujú veľmi zriedka), vyberte si rastlinné nápoje obohatené vitamínom B12 a vápnikom - to je veľmi dôležité !

Oplatí sa uistiť sa, že rastlinné mlieko neobsahuje pridaný cukor, pretože ten je v tomto produkte zbytočný a pokiaľ skonzumujete 100-200 ml kávy denne, stopové množstvá cukru pravdepodobne nespôsobia žiadnu veľkú škodu, ale je stále úplne zbytočný doplnok.

PS. Niekedy sa oplatí (obzvlášť pri vegánskej strave) vyhľadať jódové fortifikácie. Značná časť vegánov trpí nedostatkom jódu a túto súvislosť by sme si tiež mali pamätať.

druhy rastlinných mliek

Najpopulárnejšie druhy rastlinných mliek sú :

• ovsené "mlieko",

• mandľové mlieko,

• sójové "mlieko",

• kokosové "mlieko",

• ryžové „mlieko“.

Dostupné sú aj iné rastlinné mlieka. Vyššie spomenuté druhy nájdete najčastejšie v obľúbených supermarketoch. Teraz však už viete, aké druhy rastlinného mlieka môžeme nájsť. Teraz poďme analyzovať, ktorý z nich sa javí ako najlepšia voľba z hľadiska zdravia.

ovsené mlieko

Ovsený nápoj sa zvyčajne skladá z cca 10-15% ovsa a vody, emulgátorov, soli a prípadne pridaných vitamínov alebo minerálov. Pre zdravie je dôležitý najmä fakt, že ovos je zdrojom zdraviu prospešných beta-glukánov, ktoré priaznivo ovplyvňujú napríklad LDL cholesterol [3]. Samozrejme, ich konzumácia v dostatočnom množstve zo samotného ovseného nápoja môže byť dosť náročná, ale môžeme ho dopriať ako prospešný doplnok stravy a ak raňajkujeme ovsené vločky (vločky sú dobrým zdrojom beta-glukánov), ďalších 100-200 ml ovseného nápoja môže priniesť ďalšie zdravotné benefity.

mandľové mlieko

Mandľový nápoj zvyčajne obsahuje asi 2-4% mandlí, ako aj vodu, prísady a prípadne vitamíny a minerály. Pri analýze samotných mandlí sú zdrojom prospešných mono- a polynenasýtených mastných kyselín, horčíka, železa, fytosterolov, flavonoidov , ako aj mnohých ďalších bioaktívnych zlúčenín s potenciálom podporovať zdravie [4]. Ich vplyv na zdravie sa však bežne skúma pri priemernej spotrebe 30-50 g/deň, čo je pri pití mandľového nápoja ťažko dosiahnuteľné. V praxi to môže byť prospešný doplnok k vášmu jedálničku, ale aj tak vám odporúčam pridať hrsť orechov denne a nápoj považovať za chutný doplnok.

kokosové mlieko

Čo sa týka kokosového nápoja, skladá sa z dužiny kokosu (8-10%) a vody, prísad a prípadne vitamínov a minerálov. V tomto prípade stojí za zmienku, že kokos je zdrojom tukov, vrátane nasýtených mastných kyselín, ktoré by podľa smerníc mali byť obmedzené na nevyhnutné minimum . A v situácii, keď kokosový nápoj používame príležitostne na konkrétne recepty, nie je problém, ale keď ho denne konzumujete vo veľkých množstvách, nezdá sa to byť najlepšie riešenie. Naša strava by mala byť založená na mono- a polynenasýtených mastných kyselinách a to nám kokosový nápoj nezabezpečí. Vlastnosti a účinky jednotlivých mastných kyselín sú pre naše zdravie veľmi dôležité.

sójové mlieko

Sójový nápoj pozostáva z približne 6% sójových bôbov a vody, potrebných prísad, prípadne vitamínov a minerálov. Má o niečo viac bielkovín ako ostatné produkty z tejto kategórie , ale čo je najdôležitejšie - obsahuje až 60 mg sójových izoflavónov na pohár . Vedecké údaje naznačujú, že konzumácia sójových izoflavónov je spojená s nižším rizikom vzniku rakoviny, srdcových chorôb a gynekologických a metabolických chorôb, najmä u žien v období menopauzy [5].

Hoci sa veľa ľudí sójových produktov bojí, ich pravidelná konzumácia v miernom množstve je v skutočnosti zdraviu prospešná a poskytuje množstvo benefitov! Sójový nápoj je podľa mňa jednoznačne najlepšia voľba ! Vlastnosti izoflavónov sú naozaj pozoruhodné, vrelo odporúčam!

ryžový nápoj

Ryžové mlieko/ryžový nápoj je produkt bez väčšej histórie. Skladá sa z 12-17% ryže a vody, potrebných prísad, prípadne vitamínov a minerálov. Samotná ryža je pre naše zdravie skôr neutrálna a to isté možno povedať aj o nápoji. Ak si ho vážite pre jeho chuť, tak v miernom množstve, no po zdravotnej stránke je každý jeho predchodca (okrem kokosového nápoja) lepší.

Zhrnutie

Aby som to zhrnul, trh určite spĺňa očakávania zákazníkov a uvádza na trh stále viac produktov vrátane rôznych druhov rastlinných nápojov. Pamätajte, že na stravu sa pozeráme ako na celok, nie na základe jednotlivých produktov, preto nemá zmysel kategorizovať nápoj ako „prospešný“ alebo „nepriaznivý“. Rastlinný nápoj berte ako príjemný doplnok stravy, ale nečakajte, že vám zmení život/zdravie. Ak je každý z nápojov chuťovo na podobnej úrovni, vyberte si sójový - je to najzdravšia varianta, na druhé miesto by som dal ovsený, na tretie mandľový (to je moje subjektívne poradie) .

Literatúra:

1. Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, Gojda J, Kühn T, Schwingshackl L, Barbaresko J, Schlesinger S. Dôkazy o vegánskej strave pre zdravotné benefity a riziká – zastrešujúci prehľad metaanalýz observačných a klinických štúdií. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(29):9926-9936. doi: 10.1080/10408398.2022.2075311. Epub 2022, 16. máj. PMID: 37962057.
2. Salehin S, Rasmussen P, Mai S, Mushtaq M, Agarwal M, Hasan SM, Salehin S, Raja M, Gilani S, Khalife WI. Rastlinná strava a jej vplyv na kardiovaskulárne choroby. Int J Environ Res Public Health. 14. február 2023; 20 (4): 3337. doi: 10.3390/ijerph20043337. PMID: 36834032; PMCID: PMC9963093.
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Účinky ovseného β -glukánu na zníženie cholesterolu. Nutr Rev. jún 2011;69(6):299-309. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x. PMID: 21631511.
4. Dreher ML. Komplexný prehľad mandľových klinických skúšok merania hmotnosti, biomarkerov a výsledkov metabolického zdravia a črevnej mikrobioty. Živiny. 8. júna 2021; 13 (6): 1968. doi: 10.3390/nu13061968. PMID: 34201139; PMCID: PMC8229803.
5. Li N, Wu X, Zhuang W, Xia L, Chen Y, Zhao R, Yi M, Wan Q, Du L, Zhou Y. Spotreba sóje a izoflavónu a viaceré zdravotné výsledky: zastrešujúci prehľad systematických prehľadov a metaanalýzy pozorovaní Štúdie a náhodné pokusy na ľuďoch. Mol Nutr Food Res. 2020 február;64(4):e1900751. doi: 10.1002/mnfr.201900751. Epub 2019, 14. októbra. PMID: 31584249.