Tuky sú jednou z tých živín, ktoré sa príliš nepresadzujú. Každú chvíľu sa stretávate s názormi, že by ste ich mali zo stravy vylúčiť. si si istý? No nie! Musíte vedieť, že mastné kyseliny nie sú len zdrojom energie pre telo. Ich úloha je väčšia. Aké sú druhy tukov? Aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi? Na tieto a ďalšie otázky odpovedáme nižšie.
V našej strave sú tri druhy živín – sacharidy, bielkoviny a tuky. Zdravý, správne zostavený jedálny lístok by nemal vylúčiť žiadnu z týchto makroživín, pokiaľ neexistujú žiadne zdravotné indikácie. Zároveň sa pomerne často môžete stretnúť s názormi, že konzumácia tukov je hlavnou príčinou problémov s udržaním správnej telesnej hmotnosti (v skutočnosti sa podobnej zlej povesti nespravodlivo tešia aj sacharidy). Nič nemôže byť ďalej od pravdy! Tuky sú pre nás potrebné nielen ako zdroj energie.
Rozdelenie tuku
Skôr než si rozoberieme delenie tukov, mali by sme sa najskôr zamyslieť, čo tento pojem vlastne znamená. Keď hovoríme o tukoch, máme na mysli organické chemické zlúčeniny pozostávajúce z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Pre živé organizmy sú predovšetkým zdrojom energie, no nielen tej. Mali by ste vedieť, že sa podieľajú aj na procese vstrebávania niektorých vitamínov, regulujú hormonálnu rovnováhu a pomáhajú bojovať proti zápalom. A to sú len niektoré z ich funkcií.
Teraz, keď už vieme, čo sú tuky, môžeme prejsť k ich klasifikácii.
Rozdelenie tukov podľa pôvodu:
- živočíšne tuky,
- rastlinné tuky.
Diétne tuky možno získať konzumáciou živočíšnych aj rastlinných potravín. Ich zdroj má pre organizmus veľký význam. prečo? O tom píšeme ďalej v článku.
Rozdelenie tukov podľa konzistencie:
- tuhé tuky,
- tekuté tuky.
Živočíšne tuky sú spojené predovšetkým s látkami živočíšneho pôvodu a tekutými tukmi - rastlinného pôvodu. Oplatí sa však vedieť, že do prvej skupiny patria aj rastlinné tuky.
Tuhé tuky, príklady:
- bravčová masť,
- maslo,
- margarín,
- kokosový tuk,
- palmový tuk.
Kvapalné tuky, príklady:
- oleje,
- oleja.
Rozdelenie tukov podľa ich molekulárnej štruktúry:
- nasýtené tuky,
- nenasýtené tuky.
Delenie podľa pôvodu a konzistencie tukov má spoločného menovateľa, ich molekulárnu štruktúru. V prírode sa vyskytujú nasýtené a nenasýtené tuky. Príklady a rozdiely medzi nimi sú uvedené nižšie.
Nasýtené a nenasýtené tuky, najdôležitejšie rozdiely
V súvislosti so vstrebávaním tráviacim systémom by sa mala príslušná makroživina rozdeliť na nenasýtené tuky a nasýtené tuky. čo to je Predtým, ako odpovieme na túto otázku, najprv rozoberieme najdôležitejšie rozdiely medzi nimi.
Nasýtené mastné kyseliny majú iba jednoduché väzby medzi atómami uhlíka. Nenasýtené mastné kyseliny majú zase jednu alebo viac dvojitých väzieb. Jedna dvojitá väzba označuje mononenasýtené kyseliny. Väčší počet dvojitých väzieb je znakom polynenasýtených mastných kyselín.
Už vieme, čo sú nasýtené a nenasýtené tuky. Nižšie uvádzame príklady oboch typov.
Nasýtené tuky, príklady
Nasýtené mastné kyseliny si zachovávajú stabilnú konzistenciu (pri izbovej teplote). Čím je tuk tvrdší, tým viac nasýtených kyselín obsahuje. Toto je typ tuku, ktorý je najviac démonizovaný. je to správne? Nie nevyhnutne.
Nasýtené tuky sú predovšetkým zdrojom energie, ale aj stavebným kameňom tukového tkaniva, ktoré tvorí energetickú rezervu, vytvára tepelnú ochranu tela a pokrýva vnútorné orgány. Rozpúšťajú vitamíny A, D, E a K. Potrebujeme ich, no pri nadmernej konzumácii zvyšujú hladinu LDL cholesterolu. Preto by ste to nemali preháňať, najmä preto, že ľudské telo si nasýtené kyseliny dokáže vyrobiť samo. Preto by ste mali dodržiavať zdravú striedmosť.
Nasýtené tuky, príklady:
- palmový olej,
- kokosový olej,
- bravčová masť,
- maslo.
Okrem toho sú nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté aj v údeninách, mäse, syroch a iných potravinách živočíšneho pôvodu.
Nenasýtené tuky, príklady
Kým nasýtené mastné kyseliny si ľudské telo dokáže vyrobiť samo, v prípade nenasýtených kyselín to možné nie je. Preto im musíme zabezpečiť potravu. Preto by mali byť nevyhnutnou zložkou stravy.
Nenasýtené mastné kyseliny (NNTK) priaznivo ovplyvňujú činnosť kardiovaskulárneho systému a oka, podieľajú sa na vývoji nervovej sústavy, regulujú metabolizmus lipidov a majú imunomodulačné účinky.
Nenasýtené tuky, príklady:
- vybrané rastlinné oleje (vrátane sójového, sezamového a slnečnicového),
- olivový olej,
- orechy,
- mandle,
- riasy.
Okrem toho sú mastné morské ryby a morské plody bohatým zdrojom NNTK.
Kde hľadať zdravé tuky?
Ako vidíte, potrebujeme oba druhy tukov. Mali by ste však vedieť, že nasýtené a nenasýtené kyseliny nemôžu dominovať v jedle, ktoré konzumujete. Preto je mimoriadne dôležité udržiavať vhodnú rovnováhu makroživín, teda primeraný obsah sacharidov, bielkovín a tukov v jedlách. Pripraviť si pokrmy tak, aby obsahovali nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny v správnom pomere, je náročná úloha. Našťastie tu prichádzajú na pomoc rýchle hotové jedlá .
Mnoho ľudí si v tejto chvíli zrejme pomyslí, že jedlo v prášku nemôže byť cenným zdrojom živín. To je síce pravda, ale iba ak hovoríme o tzv nezdravé jedlo. Máme na mysli zdravé a zdravé jedlá vo forme hotových jedál, čo dramaticky mení veci. Do tejto skupiny patria hotové vegánske jedlá Eatyx.
Vezmime si ako príklad eatyx KOMPLETNÉ TEPLÉ TEPLÉ JEDLO SKVELÉ S HUBAMI A ZELENINOU . Toto lahodné jedlo obsahuje 5,8 g tukov v jednej porcii, z toho 3 g sú nenasýtené mastné kyseliny. Tu stojí za zmienku, že táto pochúťka je dostupná aj vo väčšom balení. eatyx KOMPLETNÉ TEPLÉ JEDLO SKVELÉ S HUBAMI A ZELENINOU vám umožní pripraviť až sedem plniacich porcií.
Ďalší príklad - eatyx KOMPLETNÉ TEPLÉ JEDLO, RYŽA SO ZELENINOVÝM KURAŤOM A ZELENINOU . Jedna porcia obsahuje 6 g tuku, z toho 4,7 g nasýtených tukov a 1,3 g nenasýtených tukov.
