Zdravá a správne vyvážená strava by mala obsahovať tri hlavné makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky. Pomerne často sa však môžete stretnúť s názormi, že prvý z nich je priamou príčinou epidémie obezity a pri nadmernej konzumácii môže viesť k rozvoju niektorých chronických ochorení. Ako to vyzerá v praxi? Čo sú sacharidy? Aké sú funkcie uhľohydrátov? Sú sacharidy zdravé? Na tieto a ďalšie otázky odpovedáme nižšie.
Keďže sa toľko hovorí o negatívnych účinkoch ich konzumácie, sú sacharidy potrebné? Alebo možno je lepšie tento makronutrient úplne vylúčiť zo stravy? Existuje veľa diét, ktoré obmedzujú jeho množstvo alebo ho vylučujú. No už môžeme povedať, že sacharidy v našej strave sú nevyhnutné a na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie sú priamou príčinou problémov s udržaním si správnej telesnej hmotnosti. Zlý tlak na túto makroživinu je výsledkom problémov, ktorým čelia ľudia, ktorí ju konzumujú v nadmernom množstve a neselektívnym spôsobom.
Sacharidy, čo sú to?
Pri uvádzaní hlavných zložiek správne zostaveného jedálneho lístka budú na prvom mieste sacharidy. čo to je Tento pojem zahŕňa organické zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka, ktoré sú absolútne nevyhnutné na udržanie životných procesov. Je to spôsobené tým, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo.
Toľko k všeobecnej definícii. Teraz zvážime podrobné rozdelenie sacharidov. Vzhľadom na ich štruktúru by sa mali rozdeliť na:
- jednoduché sacharidy,
- komplexné sacharidy.
Prvým z nich sú monosacharidy, teda monosacharidy. Do tejto skupiny patria okrem iného: dobre známej glukózy a fruktózy. Komplexné sacharidy zahŕňajú disacharidy, ako je laktóza a sacharóza, oligosacharidy, ako je rafinóza, a polysacharidy, ako je škrob.
O ich delení rozhoduje nielen štruktúra, ale aj trávenie sacharidov. V kontexte ich náchylnosti na pôsobenie tráviacich enzýmov rozlišujeme nestráviteľné a stráviteľné sacharidy. Prvé z nich, ktoré sú súčasťou vlákniny, sa nestrávia v tráviacom trakte a čiastočne prechádzajú fermentáciou až v hrubom čreve. Medzi ne patria okrem iného: celulóza, pektíny a hemicelulóza.
Stráviteľné sacharidy sa trávia a vstrebávajú v tenkom čreve. Táto vlastnosť určuje ich energetický potenciál.
Biologicky dostupné sacharidy, príklady:
- glukóza,
- fruktóza,
- škrob.
Funkcie uhľohydrátov, akú úlohu zohrávajú v tele?
Predmetná makroživina je základným energetickým substrátom. Úloha sacharidov v tele je teda energetická: sú hlavným palivom pre svalové tkanivo a všetky vnútorné orgány. Dôležité je, že telo ich nevyužíva len na pokrytie aktuálnych procesov. Uložené ako svalový glykogén sa používajú počas cvičenia. Ako pečeňový glykogén regulujú koncentráciu glukózy v krvi medzi jedlami pri ich deficite v strave. Keď sa konzumujú v množstvách vyšších ako je individuálny dopyt po sacharidoch, premieňajú sa na tukové tkanivo.
Treba však zdôrazniť, že energetická funkcia nie je jediná, ktorú plnia. Čo okrem energie poskytujú sacharidy? Podieľajú sa na metabolizme tukov, podieľajú sa na tvorbe aminokyselín, spolu s bielkovinami tvoria zložky imunitného systému, sú potrebné na udržanie dobrého stavu nechtov, vlasov, pokožky, ale aj šliach a chrupaviek.
Nemožno zabudnúť ani na funkciu nestráviteľných sacharidov. Tieto nemajú energetický potenciál. Nie sú trávené ani absorbované v tenkom čreve, takže sa nezúčastňujú na tvorbe energie. To však neznamená, že význam nestráviteľných sacharidov neexistuje. Naopak, táto dôležitá zložka výrazne ovplyvňuje dobu prechodu gastrointestinálnym traktom. Vďaka tomu pomáha odstraňovať nánosy potravy, znižovať tlak v brušnej dutine (a tým znižovať riziko hemoroidálneho ochorenia). Okrem toho existujú dôkazy, že strava s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť riziko niektorých druhov rakoviny.
Sú sacharidy zdravé?
Ako vidíte, sacharidy sú pre život nevyhnutné, no sú zdravé? Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Mali by ste vedieť, že nielen nedostatok, ale aj nadbytok tejto makroživiny v strave má na organizmus negatívny vplyv.
Ak sa konzumujú v nadmernom množstve, môžu prispievať k ukladaniu tukového tkaniva, čo vedie k nadváhe alebo obezite. Nemožno nespomenúť s tým spojené riziko závažných ochorení: ateroskleróza, inzulínová rezistencia, cukrovka 2. typu a nealkoholické stukovatenie pečene.
Akým sacharidom by ste sa mali vyhýbať?
Najväčšie riziko predstavuje nadmerná konzumácia jednoduchých sacharidov, ktoré sú rýchlo stráviteľné. To spôsobí, že rýchlo uvoľnia energiu, po čom nasleduje rýchly pokles energie. To je sprevádzané výraznými výkyvmi hladiny glukózy v krvi.
Komplexné sacharidy sa trávia pomaly. Dlhodobo uvoľňujú energiu a neovplyvňujú v takej veľkej miere kolísanie hladiny glukózy. To ich robí cennejšími, najmä preto, že produkty bohaté na komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu.
Akým sacharidom by ste sa mali vyhýbať? V zdravej výžive by ste mali obmedziť podiel jednoduchých sacharidov v prospech komplexných.
Zdroje sacharidov, v akých produktoch ich môžete hľadať?
Zdrojom komplexných sacharidov sú predovšetkým celozrnné produkty: krúpy, celozrnný chlieb a cestoviny, cereálne vločky, ale aj semienka strukovín a niektoré druhy zeleniny. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú najmä vo všetkých výrobkoch z bielej múky (vrátane bieleho chleba a cestovín, cukroviniek), vo výrobkoch s pridaným cukrom, v ovocí (s obsahom fruktózy) a v niektorých druhoch zeleniny.
Najväčšie riziko predstavuje nadmerná konzumácia jednoduchých sacharidov, ktoré sú rýchlo stráviteľné. To spôsobí, že rýchlo uvoľnia energiu, po čom nasleduje rýchly pokles energie. To je sprevádzané výraznými výkyvmi hladiny glukózy v krvi.
Komplexné sacharidy sa trávia pomaly. Dlhodobo uvoľňujú energiu a neovplyvňujú v takej veľkej miere kolísanie hladiny glukózy. To ich robí cennejšími, najmä preto, že produkty bohaté na komplexné sacharidy obsahujú aj vlákninu.
Sacharidy v strave, ako zabezpečiť ich správnu rovnováhu?
Potreba uhľohydrátov v tele závisí od mnohých faktorov. Tu stojí za zmienku okrem iného: o veku, zdravotnom stave, fyziologickom stave a úrovni pohybovej aktivity. Ich priemerný denný podiel v strave dospelého človeka by sa mal podľa špecialistov pohybovať od 45 % do 65 % dodanej energie.
Vyvážiť vlastné jedlá tak, aby dostatočne pokryli naše energetické potreby, nie je ľahká úloha. Našťastie práve tu prichádzajú na pomocrýchle hotové jedlá z eatyx.
Vezmime si ako príklad eatyx KOMPLETNÉ TEPLÉ TEPLÉ JEDLO SKVELÉ S HUBAMI A ZELENINOU . Jedna plniaca porcia poskytuje 26 g hodnotných sacharidov a 10,8 g vlákniny, ako aj bielkoviny a tuky vo vhodných koncentráciách. Ďalší príklad, eatyx KOMPLETNÉ TEPLÉ JEDLO, RYŽA SO ZELENINOVÝM KURAŤOM A ZELENINOU . Jedna porcia kompletného jedla poskytuje 35,6 g sacharidov a 9,1 g vlákniny. Niečo pre ľudí, ktorí potrebujú ešte viac energie zo stravy? Tu to máte: eatyx KOMPLETNÉ HORÚCE JEDLO, CESTOVINY NA TALIANSKÝ ŠTÝL . Lahodný pokrm obsahuje 41,3 g tejto makroživiny a 9,3 g vlákniny.
