Článok aktualizovaný: 08.08.2024
Negatívna kalorická bilancia je propagovaná ako jedna z najúčinnejších metód chudnutia. Ľudia, ktorí túto výživovú stratégiu použili, naznačujú, že nevedie k jojo efektu a strate svalovej hmoty. Potvrdzujú to profesionálni dietológovia, ktorí odporúčajú kalorický deficit ako bezpečnú a účinnú techniku chudnutia. Musíte však vedieť, že o účinnosti a bezpečnosti sa môže diskutovať iba vtedy, keď osoba, ktorá sa snaží schudnúť, dodržiava špecifické pravidlá. Čo je to kalorický deficit? Ako si vypočítať svoj kalorický deficit? Ako dlho môžete byť v kalorickom deficite? V tomto článku odpovieme na každú z týchto otázok.
Internet je plný čoraz sofistikovanejších diét navrhnutých tak, aby poskytovali okamžité výsledky. Väčšina z nich nemá nič spoločné so zdravým, racionálnym stravovacím modelom. Chudnutie je primárne určené na zlepšenie zdravia a zmena postavy je najlepšie brať ako bonus. Aký zmysel má teda chudnutie, ktoré v praxi ničí telo a najčastejšie končí jojo efektom? Našťastie sa nemusíte uchyľovať k drastickým diétam, aby ste efektívne zhodili prebytočné kilogramy. Musíte sa len rozhodnúť pre kalorický deficit. Čo to je a ako môžete implementovať túto výživovú stratégiu? Ako byť v kalorickom deficite?
Čo je to kalorický deficit v strave – kalorický nárok na redukciu
"Čo znamená deficit kalórií?" "Energetický deficit - čo to je?" Tieto alebo podobné otázky si kladie veľa ľudí, ktorí svoje dobrodružstvo s chudnutím len začínajú. Je najvyšší čas rozptýliť všetky pochybnosti v tejto veci.
Kalorický deficit je stav, pri ktorom je denný kalorický príjem nižší ako energetická potreba organizmu. Za normálnych podmienok by váš denný kalorický príjem mal poskytnúť energiu pre všetky procesy. Podstatou negatívnej bilancie je prinútiť telo siahnuť po energetických zásobách uložených vo forme tukového tkaniva.
Je potrebné silne zdôrazniť, že diéta zahŕňajúca zámerné navodenie kalorického deficitu nie je eliminačnou stratégiou, t.j. zahŕňa výrazné zníženie alebo úplné vylúčenie konkrétnej makroživiny. Naopak, podstatou tohto spôsobu chudnutia je pravidelná konzumácia správne vyvážených jedál. Vďaka tomu telo dostáva všetko, čo potrebuje na správne fungovanie.
Nemožno však zabúdať, že úmyselné spôsobenie negatívnej energetickej bilancie nie je „zázračná diéta“, ktorá vám umožní okamžite schudnúť. Táto metóda pripomína skôr maratón ako šprint, no práve v tom spočíva jej účinnosť. Chudúci človek chudne pomaly a postupne. Zároveň mení svoje stravovacie návyky. To všetko znamená, že pravdepodobnosť vzniku jojo efektu je v tomto prípade minimálna.
Ako vypočítať kalorický deficit (zápornú bilanciu kalórií)? Použite kalkulačku kalórií eatyx (PPM, CPM, BMI)
Vyššie sme vysvetlili, čo je to kalorický deficit. Poukázali sme aj na kľúčové predpoklady tejto techniky chudnutia. Nižšie odpovieme na ďalšiu dôležitú otázku: koľko by mal byť kalorický deficit? Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte najprv zvážiť, ako vypočítať deficit kalórií. prečo?
Jednoduché uvedenie hodnoty kalorického deficitu nestačí. Každý človek má individuálnu potrebu energie. Zjednodušene povedané - odpoveď na otázku: "Aký deficit treba znížiť?" zalezi od toho kto sa to pyta. Aktívne trénujúci kulturista, ktorý si chce vyrysovať svaly, má iné potreby ako žena s miernou nadváhou alebo obézny muž, ktorý vedie pasívny životný štýl.
Všetky výpočty si môžete urobiť sami podľa tabuľky nižšie, ale rýchlejším riešením bude použiť hotovú kalkulačku kalórií eatyx . Ukáže vám, koľko kalórií by ste mali skonzumovať, aby ste dosiahli svoj cieľ, spolu s úrovňou aktivity.
Ako vypočítať kalorické potreby na nárast svalovej hmoty alebo keď je pre nás chudnutie dôležité?
Mali by ste začať stanovením dvoch základných parametrov. Sú to:
- bazálny metabolizmus (PPM), t. j. množstvo energie potrebné na udržanie životných funkcií (napr. dýchanie) v pokoji,
- stupeň fyzickej aktivity (na stupnici od 1,2 do 2,4).
Tieto informácie vám umožnia vypočítať vašu celkovú rýchlosť metabolizmu (CPM), ale začnime od začiatku. Vzorec PPM:
- PPM ženy = (10 x telesná hmotnosť v kilogramoch) + [(6,25 x výška v centimetroch) – (5 x vek v rokoch)] – 161,
- BPM muža = (10 x telesná hmotnosť v kilogramoch) + [(6,25 x výška v centimetroch) – (5 x vek v rokoch)] + 5.
Faktor fyzickej aktivity:
- 1.2-1.3 – pre chorých, invalidov a ľudí pripútaných na lôžko,
- 1.4 – pre ľudí s nízkou úrovňou aktivity,
- 1.6 – pre ľudí s miernym stupňom,
- 1,75 – pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl,
- 2.0 – pre ľudí, ktorí vedú veľmi aktívny životný štýl,
- 2.2-2.4 – pre ľudí, ktorí sa venujú súťažným športom.
CPM je súčinom PPM a faktora fyzickej aktivity. Výsledok tejto akcie udáva potrebu energie potrebnej na udržanie aktuálnej telesnej hmotnosti a umožňuje vypočítať kalorický deficit. Podľa odborníkov by negatívna kalorická bilancia nemala presiahnuť 500-600 kcal za deň.
Veľký kalorický deficit – následky
Príliš málo kalórií znamená príliš slabý prísun energie, makro- a mikroživín. To môže následne viesť k oslabeniu organizmu, zníženiu imunity, zhoršeniu stavu pokožky, vlasov a nechtov a mnohým ďalším nežiaducim javom. Všetko by malo byť v zdravej miere a výnimkou z tohto pravidla nie je ani kalorický deficit.
Ako vypočítať kalorický deficit – vzorec: CPM – 500 kcal.
Príliš veľký deficit kalórií pri redukčnej diéte škodí – ako teda začať a čo jesť?
Mali by ste začať plánovaním jedál. Najlepšie je jesť päť jedál denne, v pravidelnom alebo podobnom čase. Uvedomujeme si, že vypočítať hodnotu samostatne pripravených jedál môže byť ťažké. Našťastie práve tu prichádzajú na pomoc produkty z ponuky eatyx: jedlo vo fľašiach a iné hotové jedlá.
Pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, sú ideálnym riešením jedlá vo forme tyčiniek akokteilov nahradzujúcich jedlo . Presná kalorická hodnota je uvedená na obale každého výrobku, pre 100 g/ml a jednu porciu. To vám umožní presne riadiť príjem kalórií a makroživín. Napríklad eatyx, kompletné hotové jedlo s čokoládovou príchuťou, obsahuje 61 kcal v 100 ml a 305 kcal v jednej porcii.
Nemusíte sa obávať nutričnej jednotvárnosti (ktorá je najväčším nepriateľom každej diéty), pretože v našej ponuke je viacero príchutí hotových jedál, tekutých aj svojpomocne pripravovaných.
Ako dlho môžete byť v energetickom deficite?
Neodporúča sa dlhodobo negatívna bilancia kalórií, pretože príliš dlho trvajúca diéta môže spôsobiť nepriaznivé hormonálne zmeny. Aký čas bude optimálny? Až 16 týždňov. Ak je potrebné ďalšie chudnutie, po tomto období by ste si mali dať 4-týždňovú prestávku.
Stačí na chudnutie kalorický deficit? Fyzická aktivita pomáha znižovať telesnú hmotnosť
Stačí samotný kalorický deficit (jesť menej kalórií) na dosiahnutie požadovanej telesnej hmotnosti, chudnutie a redukciu telesného tuku? Áno, ale musíte si uvedomiť, že to bude dosť dlhý proces. Aké sú výsledky negatívnej bilancie kalórií? Účinky tejto stratégie zahŕňajú zníženie hmotnosti približne o 0,5 kg za týždeň (v závislosti od výšky záporného zostatku). Redukciu možno urýchliť kombináciou diéty s pravidelným cvičením obľúbeného športu.
Čo ak sa objaví problém: „Som v mínuse, ale váha zostáva rovnaká“? Potom odporúčame konzultáciu s lekárom, pretože abnormálna telesná hmotnosť môže byť príznakom ochorenia.
