Vláknina je jedinečná živina – naše telo z nej strávi len zlomok a napriek tomu hrá v našom fungovaní úplne kľúčovú úlohu. Správne fungujúci tráviaci systém? Bez dennej dávky vlákniny to nejde! Aké sú vlastne funkcie vlákniny a v ktorých produktoch ju nájdeme najviac? Vysvetľujeme nižšie.
Čo je vláknina a ako funguje?
Diétna vláknina (alebo diétna vláknina) je jedlá časť rastlín a neškrobových sacharidov, takmer úplne odolná voči degradácii ľudským tráviacim systémom. Steny rastlinných buniek (lebo áno, taká je v prírode vláknina!) prechádzajú celým tráviacim systémom nezmenené – trávenie prebieha na určitej úrovni až v hrubom čreve. Vďaka tomu hrá vláknina v organizme úlohu, ktorú nedokážu splniť iné živiny, ktoré podliehajú intenzívnemu odbúravaniu.
Diétna vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. V drvivej väčšine ide o druhú časť, ktorú baktérie tráviaceho systému nedokážu rozložiť.
Nerozpustnú vlákninu tvoria celulózy, hemicelulózy a ligníny – zložky, ktoré stimulujú peristaltiku čriev (alebo zjednodušene povedané podporujú pohyb potravy črevami) a tým uľahčujú vyprázdňovanie. Vo vode rozpustná vláknina (ktorá zahŕňa pektíny a rastlinné gumy) je zase zodpovedná za čistenie čriev od nepotrebných produktov metabolizmu, rozvoj črevnej mikroflóry a zníženie hladiny cholesterolu. Rozpustná vláknina je zodpovedná aj za pocit sýtosti po jedle – preto sa cereálne produkty môžu niekedy zdať dusnejšie ako iné. Ale to je dobre; Regulácia chuti do jedla je prirodzený proces, nevyhnutný pre správnu výživu.
Úloha vlákniny vo vyváženej strave
Nestráviteľná vláknina je nevyhnutnou súčasťou každodennej vyváženej stravy. Minimálna denná potreba vlákniny sa odhaduje na 25 g a optimálna - okolo 40 g, teoreticky to nie je veľa, však? Ukazuje sa však, že veľa ľudí má veľký problém s konzumáciou vlákniny; denná strava priemerného Poliaka ho obsahuje približne 15 g, čo je výrazne pod odporúčanými hodnotami.
Je to náš „národný“ problém? Nie nevyhnutne – nízky podiel vlákniny v strave je problém, s ktorým musia dietológovia bojovať vo väčšine západných krajín, kde dominujú vysoko spracované produkty (a teda s nízkym obsahom rastlinnej vlákniny). Je pravda, že na trhu je stále viac možností pre ľudí, ktorí si chcú zabezpečiť správnu hladinu vlákniny bez toho, aby sa vzdali života pri vysokej rýchlosti - napríklad naše rýchle studené misy , pripravené na jedenie už za 10 sekúnd alebo rýchle teplé jedlá ( aj od eatyxu! ), obsahujúce solídnu dávku vlákniny – no k revolúcii v stravovaní „vlákniny“ máme ešte ďaleko.
Aké sú dôsledky? Najbezprostrednejší je výskyt zápchy – pre ľudí s nedostatkom vlákniny je väčšinou prvým príznakom toho, že je čas zaviesť nejaké zmeny v stravovaní. Z dlhodobého hľadiska však môže nedostatok vlákniny v potrave prispieť k rozvoju oveľa vážnejších ochorení: od chorôb tráviaceho traktu, napríklad črevnej divertikulózy alebo obličkových kameňov, až po aterosklerózu, cukrovku a problémy vyplývajúce zo zvýšenej hladiny cholesterolu.
Ako sme už spomenuli, diéty s nízkym obsahom vlákniny sú zvyčajne založené na vysoko spracovaných produktoch – a teda s vysokým obsahom kalórií. Nie je preto prekvapujúce, že vedci už roky venujú pozornosť vzťahu medzi nedostatkom vlákniny a rozvojom obezity a s ňou súvisiacich ochorení. Regulačná funkcia vlákniny je kľúčová pre udržanie správnej telesnej hmotnosti – to stojí za to pamätať!
Samozrejme, príliš veľa je nezdravé. Príliš veľa vlákniny môže byť tiež škodlivé; často sa spája s problémami so vstrebávaním vitamínov a tukov, ako aj s nedostatkom minerálov: vápnika, zinku a železa. Stravu bohatú na rastlinnú vlákninu sa preto oplatí doplniť produktmi so zvýšeným obsahom vitamínov a minerálov, ako je napríklad doplnok stravy eatyx HYPER 18 VITAMINS & MINERALS .
Vláknina – zdraviu prospešné a... zoštíhľujúce vlastnosti
Dobre, takže vieme, prečo by sme sa vláknine v strave nemali vyhýbať (a prečo by sme to nemali preháňať!). A aké sú jeho pozitívne, zdraviu prospešné vlastnosti? Čo poskytuje vláknina? Zodpovedá okrem iného za: pre:
- regulácia pocitu sýtosti a chuti do jedla oddialením vyprázdňovania žalúdka (potrava zostáva v tele dlhšie);
- podpora rozvoja bakteriálnej kultúry a črevnej mikroflóry;
- stimulácia črevnej motility ("pohyb") - čím sa predchádza zápche a kontroluje sa správny rytmus pohybu čriev;
- regulácia hladiny glukózy a cholesterolu v krvi - vláknina pomáha predchádzať rozvoju problémov obehového systému a je nenahraditeľným spojencom v boji so zbytočnými kilogramami (skvele sa kombinuje napríklad s doplnkom stravy eatyx HYPER DETOX 360 , ktorý poskytuje rastlinné extrakty potrebné na chudnutie).
Kde nájsť vlákninu?
Je ťažké nájsť vlákninu vo výrobkoch živočíšneho pôvodu alebo vo vysoko spracovaných; jeho najlepším zdrojom sú nerafinované rastlinné produkty. Veľa toho nájdeme v:
- ovocie - surové ríbezle a maliny, ako aj sušené figy, marhule a slivky;
- surová zelenina;
- celozrnné cereálne výrobky (celozrnný chlieb, tmavé cestoviny, hnedá ryža, hrubozrnné krúpy – ich spracované, svetlé náprotivky sú väčšinou „vyprané“ od vlákniny!);
- semienka strukovín a slnečnice;
- tekvicové semienka.
V tomto prípade je ťažké sťažovať sa na kulinársku nudu - výrobky obsahujúce vlákninu môžete ľahko zaradiť do svojej každodennej stravy, či už ako doplnok k základným jedlám alebo ako samostatné občerstvenie. Mnohé z nich (hlavne cereálne produkty) môžu byť náhradou spracovaných produktov - možno sa oplatí nahradiť biele pečivo celozrnným? A obyčajné cestoviny – tie hnedé?
Produkty bohaté na vlákninu skvele zapadnú aj do typického jedálnička „pre zaneprázdnených“, v ktorom zohrávajú významnú úlohu napríklad rýchle jedlá hotové aj za 10 sekúnd (!) od eatyx alebo doplnky stravy poskytujúce základné vitamíny a minerály (ako napr. eatyx HYPER VITAMÍNY A MINERÁLY + PROBIOTIKÁ ) - ľudia užívajúci naše prípravky len musia pamätať na to, aby to s vlákninou nepreháňali!
